Guias Alimentares

PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS

A pirâmide dos alimentos é um guia que fornece informações para que você possa escolher uma alimentação saudável.

Os primeiros guias alimentares surgiram na década de 70. Desde então, periodicamente surgem novos esquemas, adaptados aos hábitos e às necessidades de cada sociedade e aos avanços das pesquisas científicas. Em 1992, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), montou o primeiro esquema em forma de pirâmide.

No Brasil em 1999, levando em consideração os hábitos alimentares dos brasileiros, a Pirâmide dos Alimentos foi adaptada à nossa realidade, tendo quatro níveis e dividida em oito grupos, permitindo um melhor entendimento da importância que cada alimento tem.

GRUPO 01

A base da pirâmide é composta por alimentos ricos em carboidratos. Em função dos principais alimentos presentes nesse grupo, ele é denominado grupo do arroz, pão, massa, bata e mandioca. Os carboidratos, presentes na alimentação dos brasileiros são os cereais (arroz, trigo e milho), os tubérculos (principalmente batata) e as raízes (mandioca). Sob a forma de glicose, frutose, sacarose, maltose, lactose, amido, entre outras, são a maior fonte de energia para o organismo. A glicose é indispensável para manter a integridade funcional do tecido nervoso, particularmente para o cérebro que é o único órgão que depende exclusivamente de glicose. Consuma de 6 a 11 porções diariamente.

GRUPO 02

 Legumes e verduras são ricos em vitaminas, sais minerais e fibras. Prefira as folhas verdes escuras (brócolis, mostarda, couve) e legumes amarelo-alaranjados (cenoura, abóbora, beterraba). Consuma de 03 a 05 porções diariamente.

GRUPO 03

 Frutas são boas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, principalmente quando consumidas ao natural. Possuem nutrientes essenciais a diversas funções do organismo. As frutas legumes e verduras devem estar presentes na dieta diária, pois ajudam a diminuir o risco de doenças crônicas e protegem a saúde em geral. Consuma de 02 a 04 porções diariamente.

GRUPO 04

 A utilização das leguminosas remonta à Antiguidade. Povos mediterrâneos, fenícios e os egípcios, já utilizavam esse alimento. Os alimentos que representam esse grupo são: o feijão (todas as suas variedades), as lentilhas, as ervilhas, a soja, o grão de bico e o amendoim. As frutas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas) também pertençem a esse grupo. São fontes de proteínas, ferro, selênio, manganês e fósforo.

GRUPO 05

O grupo das carnes e ovos tem função muito importante para a manutenção das funções do nosso metabolismo. Pois esses alimentos são fontes de proteínas de alto valor biológico, são chamadas de “proteínas completas”. Além disso, as carnes e ovos fornecem nutrientes essenciais, como minerais, ácidos graxos e vitaminas (por exemplo: a vitamina B12), que só encontramos nos alimentos de origem animal, os vegetarianos necessitam complementar com suplemento vitamínico, pois os alimentos de origem vegetal não fornecem esta vitamina tão importante.

GRUPO 06

 Grupo do leite e derivados: São os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso. Além disso, possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade, vitaminas A, D, B2 e biotina.

GRUPO 07

O grupo dos óleos e gorduras são alimentos altamente energéticos, mais  importantes para manter uma boa saúde. Porém, se estiverem presentes em grande quantidade no seu cardápio, estão associados ao ganho de peso. Os óleos são de origem vegetal e líquidos em temperatura ambiente e as gorduras são de origem animal e sólidas na temperatura ambiente. Por isso, os óleos como azeite, são recomendados, já que eles são ricos em ácidos graxos mono e poliinsaturadas, colaborando no controle dos níveis de LDL (colesterol ruim). 

GRUPO 08

O grupo dos açúcares e doces está representado no topo da pirâmide, pois se recomenda a moderação no consumo. Os alimentos considerados fontes de açúcares e doces são aqueles em que a sacarose é o ingrediente principal (bolos, biscoitos, refrigerantes, sorvetes, pães doces balas chocolates, geléias, cremes, entre outros). A recomendação é de apenas uma porção/dia para uma dieta de 2000 kcal.

Todos os grupos de alimentos são importantes para suprir as necessidades de nutrientes dos indivíduos e manter sua saúde, por isso, todos devem ser consumidos em suas quantidades adequadas. Estas quantidades variam de acordo com as necessidades de cada indivíduo.

( Fonte: Phillipi, 2006).